Vad är nyttig mat, att äta clean?
Skriven av våran medlem Kocken.
Vad är clean eating för er? Att äta ren mat är ingen diet det är inte att följa LCHF, Paleo, atkins eller någon annan överhypad diet. Det är att äta ren mat som du lagar själv och göra medvetna val. Det är min ödmjuka åsikt.
Kort sagt kan man säga att clean eating betyder mer näring och mindre skräp i maten. En livsstil som innebär att du äter rena råvaror som är fulla av näring som din kropp behöver. Mat fri från tillsater och kemikalier. Det är en livsstil, ett sätt att se på mat snarare än en diet. Fokus ligger på renhet och näring snarare än kalorier, antal kolhydrater eller liknande.
Genom att äta ren mat som är så nära sitt naturliga tillstånd som möjligt, så ger du dig själv och din kropp ökad hälsa och energi. Ditt blodsocker kommer att balanseras och hålla sig stabilt vilket i sin tur påverkar ditt humör och fokus på positivt sätt. Din mage kommer att hålla sig lugn och du slipper känsla av uppblåsthet och andra liknande besvär. Ditt immunförsvar kommer att stärkas eftersom du ger din kropp mycket näring. Känslan du får av att äta clean i så stor utsträckning som möjligt är svårslagen.
ATT HANDLA CLEAN
Grunden för att göra bra matval, läggs i affären. Det är där du köper med dig hem det som du kommer att ha i kyl, frys och skafferi hemma. För att kunna göra bra val i vardagen, med tidsbrist, hungriga barn och allt vad det innebär, så är det oerhört viktigt att du har bra grejer hemma i ditt kök.
FOKUSERA PÅ HELA RÅVAROR
Jag vet att många känner sig villrådiga kring vad som är bra respektive sämre och att det är svårt att veta vad man som konsument ska gå efter. Jag förstår känslan då vi hela tiden bombarderas av reklam sam tips och råd från olika håll. Men egentligen är det jätteenkelt. Du ska köpa hem råvaror. Tänk potatis istället för färdiga pommes. Färs av bra kvalitet istället för färdiga köttbullar. Avokado istället för färdig guacamole. Och så vidare.
Sträva efter att köpa så mycket som möjligt utan en innehållsförteckning. Då behöver du inte fundera kring huruvida du gjort rätt val eller ej. Köper du råvaror i sin naturliga form så slipper du tänka på eventuella tillsatser eller konstiga ingredienser. En kålrot är en kålrot. Inget tajfs.
Väl hemma kan du så klart göra egna pommes av din potatis eller rulla egna köttbullar. Var tidssmart och laga mycket åt gången och frys in så har du dina egna halvfabrikat hemma, helt utan tillsatser, till dagar när tiden är knapp.
LÄS INNEHÅLLSFÖRTECKNINGEN NOGA
Men det är så klart inte alltid du kan köpa 100 % råvaror utan innehållsförteckning. Vi har helt enkelt inte tiden att alltid baka vårt eget bröd, stoppa korv, rosta granola eller vad det nu kan vara. Och det är inte så att alla halv- och helfabrikat är dåliga. Det finns bra val som är helt ok. De bra valen är dock tyvärr färre till antalet än de sämre men de finns där.
Hur gör du då rätt val? Svaret heter innehållsförteckning. När du tar upp en produkt så innan du läser innehållsförteckningen, fråga dig själv vad du hade haft i om du hade gjort den själv hemma. Till exempel, köttbullar. Vad hade du haft i? Sedan vänder du på förpackning och läser den faktiska innehållsförteckningen. Om ditt recept stämmer överens (mer eller mindre) med det på förpackningen, ja då är det en helt ok produkt och det finns inget fel i att köpa den.
Ta för vana att alltid ta en titt på innehållsförteckningen. Det ger dig bra kunskap kring vad det är du stoppar i dig. Det som kommer först är det som produkten innehåller mest av. Sedan fortsätter det i fallande ordning.
TILLSATSER OCH E-NUMMER
Tillsatser som är godkända för livsmedel inom EU har ett så kallat e-nummer. E-nummer kan låta skrämmande och konstgjort men alla gånger är det faktiskt inte allt så farligt. Många e-nummer är faktiskt helt naturliga ämnen.
Här nedanför kan du till exempel se en innehållsförteckning över allt som vanlig blåbär innehåller. Och jag tror att vi båda kan vara överens om att blåbär är bra mat för oss.
blåbär naturliga e-nummer
Källa: http://traningslara.se/alla-naturliga-e-amnen/
Men om en produkt innehåller många e-nummer så gör du så klart ändå klokt i att överväga om du inte ska ställa tillbaka produkten på hyllan. Vad är det som gör att producenten har valt att ha i så många tillsatser? Högst troligen är fråga om en produkt som håller ganska låg kvalitet.
innehållsförteckning
Bilden ovanför är lånad från livsmedelsverket.se
Här nedanför delar jag övergripande mina tankar och råd kring tillsatser och vad jag själv anser att vi bör undvika.
Ett annat sätt att få konsumenterna att inte bli lika skrämda är att ge produkterna tilltalsnamn som “original” eller att ge sken av att det är “mormors recept”. Men den som läser ingrediensförteckningarna avslöjar snart lurendrejerierna.
Exempelvis antioxidationsmedel har klarat sig hyfsat i den kritiska debatten, även om både E 320 och E 321 har varit cancerframkallande på djur, enligt E-nummerboken. Det senare gäller även en del azofärger, som också enligt en engelsk rapport från 2009 kan framkalla hyperaktivitet hos barn.
De E-färgämnen som sedan 2012 kräver svensk varningstext är: para orange E110, kinolingult E104, azorubin E122, allurarött E129, tartrazin E102, nykockin E124. Och Livsmedelsverket anger att det ska stå: Kan ha en negativ effekt på barns beteende och koncentration.
Här kommer listan på tillsatsernas olika användningsområden:
Antioxidationsmedel – hindra fett från att härskna och vissa vitaminer från att brytas ner. Exempel: Oxidering är hälsovådligt och kan förhindras på kemisk väg. Dessa medel hindrar fett och olja från att härskna. E-nummer: E 300-E 385.
Emulgeringsmedel – få ämnen att blanda sig som annars skulle skära sig. Förtjockningsmedel – ökar volymen och ger jämnare konsistens på livsmedel. Stabiliseringsmedel – behålla livsmedlets kemiska tillstånd. Exempel: Att emulgera, det vill säga blanda vatten och fett som i glass (gör att volymen växer). E-nummer: E 400-E 495.
Färgämne – försköna utseendet. Att färga mat är det som kritiserats mest. En orsak är att det vilseleder konsumenten. Exempel: Senapssillen får lite extra hjälp av en rotsak för att piffa till den gula färgen (betakaroten). E-nummer: E 100-E 180, E 249-E 252, E 300-E 302, E 512, E 575 (färgstabiliserar kött), E 579 och E 585 (färgar oliver svarta).
Konserveringsmedel – förlänga livslängden. Exempel: Hämmar bakteriers och svampars tillväxt på till exempel bröd. Mögel är inte bara äckligt på fel sorts mat, utan kan vara direkt farligt. E-nummer: E 200-E 297.
Smakförstärkare – få produkten att smaka bättre. Exempel: Förstärker smaken i maten, som omdiskuterat glutamat – eller med hela sitt namn natriumglutamat. E-nummer: E 620-625.
Surhetsreglerande medel – ändra graden av surhet (pH) på ett livsmedel. Syror, baser och salter. I denna grupp ingår även jäsmedel. Exempel: Smältsalt som binder vatten och fördelar vatten i smältostar. E-nummer: E 500-E 530.
Sötningsmedel – göra sötare utan socker. Exempel: Lågkaloridrycker. Men finns också i mat, som pålägg av kött. E-nummer: E 950-E 967.
Källa: E-nummerboken, Livsmedelsverket
HÄRDAT ELLER DELVIS HÄRDAT FETT
Om härdat fett står på innehållsförteckningen så handlar det sannolikt om transfett. Transfett är ett fett som är riktigt ohälsosamt och jag rekommenderar att välja bort produkter som innehåller just denna form av fett. Transfett är en form av fett som “gjorts om” i fabrik för att inte härska lika lätt och hittas ofta i produkter som har lång hållbarhet i rumstemperatur. Till exempel i kex och kakor. Köp hellre riktigt smör eller kokosfett och baka dina egna. Även om du väljer att baka med vitt socker och mjöl så är det mycket bättre val än butiks kakor med transfett. Byt ut mjölet med dinkelmjöl och sockret med rårörsocker så får du PH-vänligt bröd.
TILLSATT FRUKTSOCKER
Nu pratar jag I N T E om fruktsocker i frukt. Frukt är nyttigt och det finns inga faror med naturligt fruktsocker. Men tillsatt fruktsocker är fruktos där man tagit bort alla fiber från frukten och gjort om det till en superkoncentrerad form. Ofta hittas det i till exempel läsk. Denna form av fruktsocker (high fructose corn syrup) har många negativa hälsoeffekter och är en onödig ingrediens som kan bytas ut mot annat. Det är en väldigt billig ingrediens för tillverkare att använda.
SMAKFÖRSTÄRKARE SOM GLUTAMAT OCH NATRIUMGLUTAMAT
Det finns en del som tyder på att dessa är farliga för oss men forskning och studier är inte entydiga. Glutamat finns faktiskt i en liten mängd naturligt i våra kroppar. Men studier har visat att ämnena påverkar och ökar vår hunger och aptit. Det finns alltså risk att vi äter mer än vad vi behöver om maten innehåller glutamat. Jag tycker också att man ska fråga sig om en produkt verkligen håller en tillräckligt hög kvalitet för dig om den behöver smakförstärkare.
LIGHT ELLER FULLFETA PRODUKTER?
Ja, vad ska du välja? Ska du köpa den fullfeta varianter eller light? Det beror på skulle jag säga. Många lightprodukter innehåller mycket tillsatser och ofta socker och sötningsmedel. När fettet tas bort så måste man helt enkelt ofta tillsätta annat så att produkter får en bra konsistens och smak. I de fallet ska du alltid välja fullfeta produkter.
Men en del produkter kan göras mindre fettrika utan att tillsatser och socker behövs. En del lättprodukter innehåller samma som den fullfeta varianten så när som på mindre fett. Naturell kvarg och naturell yoghurt är exempel på det. Om produkten inte innehåller tillsatser så kan det vara ett bra val om man till exempel vill kunna äta en större mängd utan att energi/kalorier rusar iväg. Men kom ihåg att fett mättar bra så inte sällan blir du snabbare mätt och att mättnaden håller i sig längre med fullfeta än lättprodukter.
TA MED DITT SUNDA FÖRNUFT TILL AFFÄREN
Så klart handlar det som alltis om sunt förnuft. Lägg krutet och fokus på de produkter som du handlar regelbundet och som du och din familj äter dagligen. Byt till exempel gärna ut den sötade yoghurten mot en naturell eller varför inte filmjölk. Men de där produkterna som du köper hem och som ni äter någon enstaka gång, kan du se lite mellan fingrarna med om du vill. Låt det inte bli en stress utan gör smarta val.
Fundera även kring dosering. Välj till exempel hellre en bättre variant av mat som du äter mycket av än att lägga fokus på till exempel marinader som du kommer att äta relativt liten mängd av.
Sträva efter att fylla köket med så mycket tillsatsfri mat som möjligt men det är inte nödvändigt att ha en nolltolerans. Då riskerar du bara att skapa stress och oro vilket i sig är värre för din hälsa än lite tillsatser.
