Skobers matkasse
Postad av våran medlem Skober
När man äter mat för innehållets skull är det väldigt lätt att man fastnar i repetitiva måltider, samma sak dag in och dag ut. Även om baserna inte går att ändra särskilt mycket i (tänk ris, potatis, kyckling kött) så finns det mängder med olika smak kombinationer man kan bolla runt med utan att öka näringsinnehållet allt för mycket, nyckeln är oftast att använda färska ingredienser och se till att få grunderna rätt, hur kokar man egentligen jasminris eller hur gör man kyckling bröst i ugn? Gör man det kan man ganska garanterat få en spännande matlåda.
Den här mat serien kommer uppdateras varje söndag med 3-6 olika recept för en typisk bodybuilding kosthållning jag kommer dock inte plocka ihop matkassen åt er 
och varje vecka kommer recepten bygga på:
3 olika protein källor (fågel, fisk, kött)
Minst 2-3 olika grönsaker
Kolhydrater är lite mer valfritt men ifall det är ett annorlunda recept kommer självklart det att nämnas.
Jag kommer även lägga upp kilo pris för de stora inköpen då jag har en ganska tight budget, så ni ser att det inte är så dyrt som det verkar (kommer bygga recepten i den mån det går utifrån rea varor).
Några allmänna tips:
Frys in maten så snabbt som möjligt efter tillagning och tina den i kylskåpet långsamt, då behålls smaken bra även till exempel grillsmaken behålls.
Var inte rädd för att diska, använd skålar, bunkar och allting under tillagningen gör det mycket lättare att jobba än att försöka hålla allt på skärbrädan
Låt det ta sin tid när man väl lagar, gör stor skillnad sen när du äter det.
Första veckans recept:
Lax (99kr kilot, färsk med skinn), potatisröra med broccoli, haricots verts och blomkål.
Laxen kommer vi göra i ugnen väldigt basic, lägg upp den på en plåt och ha på rikligt med citronpeppar, ska vara ett täckt lager i princip. Stoppa sedan in den i ugnen på 175-200 grader i ungefär 20 minuter. För att känna när laxen är färdig (så som jag vill ha den tillagad) brukar jag ta ut den och kolla den tjockaste delen, när den fortfarande inte är helt tillagad tar jag ut den och låter eftervärmen göra resten.
För potatisen är det bara att koka den, när den är kokt så krossa den i kastrullen grovt, ska inte vara mos utan bara krossat. Till den kommer vi hacka en lök och ha i en dressing gjord på citronjuice, äppel cider vinäger och dijon senap. För 2 kg potatis använde jag 2 citroner, ungefär 1-2 matskedar Dijon och några skvättar äppel cider vinäger. Glöm inte att salta och peppra. Potatisen kan också kokas sen väntar man med att göra det till en röra tills man ska äta den då värmer man den bara i mikron och gör lika dant.
Detta serveras med kokta grönsaker.
Stekt rostbiff (skivad, 79kr kilot) med zucchini plättar och champinjoner
Rostbiffen steker jag till medium – medium well med tanke på att vi ska ha det i matlådor några dagar vill jag inte ha den rare för blir inte särskilt gott när man värmer på det, för att steka kött bra kan jag rekommendera att investera i en kött termometer då vet man exakt när köttet är klart (ta av det vid medium om du vill ha medium well och låt eftervärmen göra resten). Om du inte vill använda teknologi så är det träning som gäller, men eftersom du inte ska servera steken på en restaurang kan du alltid skära i den och kolla. Krydda till rostbiffen var salt, peppar och sen en American BBQ spicy
Zucchinin fräser vi med vitlök ungefär 3 klyftor till 1 kg och rikligt med salt, när den börjar få annan färg värmer vi svampen med den, champinjoner är gott men ifall ekonomin tillåter kan jag rekommendera shitake.
Kolhydrater är valfritt men förslagsvis bulgur, klyftpotatis, sötpotatis.
Salt kokad kalkon skivor (59 kr kilot) med stjärnanis och kardemumma kryddat kokosris och wokade grönsaker.
Jag använde en ”Slow-cooker” för att tillaga kalkonen och hade en på high i ungefär 3h men går säkert minst lika bra i en kastrull. Gjorde helt enkelt så att jag hade i kalkonen, täckte den med vatten och använde en hönsbuljong tärning samt rikligt med salt och lät det långsamt sjudas tills tillagad. Fördelen med att göra på det här sättet är att du får en väldigt mör, och saftig kalkonskiva även om den ser väldigt tråkig ut. Skar sedan kalkonen i strimlor för att lättare äta.
Till kalkonen har vi Jasminris (ungefär 500g torrvikt) som vi kokar med 3-4 stjärnanis och ungefär 10 kardemumma frön samt lite salt. Kom ihåg att ris ska sköljas i kallt vatten först starta sedan i kallt vatten och koka upp riset så snabbt som möjligt sjud sedan enligt förpackningen och låt locket var på hela tiden! Låt det sedan stå 5 minuter efter kokning. Efter det är kokat skivade jag ner röd chili väldigt tunt för att get det hela lite sting och vid uppvärmning senare kommer jag tillsätta en klick kokosfett och lite vatten för att ge det hela lite kokossmak.
För grönsaker kan man sedan använda en färdig wokmix eller gör en egen wok, efter egen smak. Ha gärna i lite soja vid wokningen för att ge ytterligare lite asiatisk smak på maträtten.
Pizzasallad på Savojkål och Grönkål
Väldigt bra att ha i kylen, lätt att göra och fylla på sen fyller det ut maträtter bra och kan alltid ätas med en köttbit, lite kyckling eller bara för sig självt.
Ett huvud savojkål och ca 200-400g grönkål ska strimlas fint, jag gillar att skära men går även att använda ett rivjärn (tycker personligen att bitarna blir lite för små). Ha sedan i en bunke med lock, tillsätt 1 dl olivolja, 1-2 dl vit vins vinäger, salt (ganska mycket), vitlök och ört mix samt lite svartpeppar. Skaka om och ställ in i kylen, klart inom några timmar och blir bara bättre med dagarna.
Förhoppningsvis inspireras ni att antigen ta de här recepten eller att prova ändra era egna.
Diskutera artikeln på:
https://www.body-mass.org/viewtopic.php?id=11183
